女性の敵「冷え症」:芯から温まる体作りの方法

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寒さに震える女性

出典:http://nekkocafe.com/wp/wp-content/uploads/2014/11/hie.jpg

冬もこれからが本番になりますね?!寒くなると体の冷えが余計に気になるようになります。冷えは“ちょっとした不調”と思われがちですが・・・実は万病のもと。がん、脳血管障害、心疾患など多くの病気の根源に冷えがあるのではないかと注目されています。

あなたの冷え症度をチェック!!

まずはリストに当てはまる項目を1点として計算して下さい。合計数値があなたの冷え症度です。

  • 人に比べて『寒がり』だと思う。
  • 血圧は低いほうだ。
  • 人一倍足や顔がむくみやすい。
  • 冷え症だけれども冷たいものをよくとる。
  • 腰や手足、または身体の一部に冷えがあって辛い。
  • 足が冷えるので夏でも厚手の靴下を履くようにしている。
  • 人に比べてかなり厚着をするほうだと思う。
  • 冬には電気毛布や電気敷布を使っている。
  • お風呂の際、ゆっくり湯船に浸かることがあまりない。
  • 甘いものをよくとる。
  • ほてったり、のぼせたりすることが多い。
  • 慢性的な運動不足で汗をかくことがあまりない。
  • 胃腸は弱い。たばこを吸う。
  • 冷房の効いているところは身体が冷えて辛い。
  • ここ数年『冷え』の辛さに悩んでいる。
  • 手足が人より冷たいほうだと思う。
  • 冬は身体を丸くして寝るクセがある。
  • 冬や寒い日はトイレがとても近くなる。
  • 夏でも熱いお茶が好きだ。
  • 顔色は人より青白いほうだと思う。
  • 体温が36℃より上にはあまり上がらない。
  • 寒い日は関節がこわばったり、痛んだりすることがある。
  • 寒い日は外出するのが億劫になる。
  • 深夜までお酒を飲む機会が多い。
  • 好き嫌いが多く、塩辛いものが好きだ。
  • 生野菜やサラダをよく食べる。
  • 冬になるとしもやけになりやすい
そんなあなたは・・・
0~5点 5~12点 13~28点
冷え症知らずの元気人
今のところ冷え症の心配はないでしょう。とはいえ、油断は禁物。今のコンディションを維持する工夫をしましょう。
ちょっと深刻、冷え症予備軍かも?!
運動不足ぎみで、身体を冷やすことを知らず知らずに行っているようです。今は自覚がない方でも、冷え症の体質に傾いている状態です。早めのケアをしましょう。
かなり深刻、冷え症の緊急事態発令中
きっと自分でも冷え症の自覚があるはずです。生活環境から見直しましょう。運動や食生活を見直して、冷え症から脱出しするために対処しましょう。

冷え症の原因は?

冷え性、冷え症・・・。 冷えには主に二つの呼び名がありますが、この違いを知ってますか?

「冷え症」とは、自律神経系の乱れからくる血管障害のことを言い、手足や腰、腹部など、特定の部位に極度の冷えを生じる症状を言います。これに対し、「冷え性」は、睡眠や食生活、運動不足など、生活習慣の乱れにより、身体の特定の部位に冷えを感じる症状のことを言い、原因は「血行不良」にあると言われています。

①自律神経の乱れ

ダウンロードストレスや不規則な生活などにより、体温調節の命令を出す自律神経がうまく機能しなくなります。また、常に室内の空調が効いていると、室内外の温度差が激しくなるため、自律神経の機能が乱れます。こうして、夏でも冷え症になるのです。

②皮膚感覚の乱れ

靴きつい下着や靴などでからだを締めつけたりすると血行が滞り、「寒い」と感じる皮膚感覚が麻痺することがあります。そのため体温調節の指令が伝わりにくくなってしまいます。

③血液循環の悪化

額を抑える女性貧血、低血圧や血管系などの疾患がある人は、血流が滞りがちになります。

④筋肉量が少ない。

運動不足女性は男性に比べて筋肉が少ないため、筋肉運動による発熱や血流量が少ないことも、女性に冷え症が多い原因の一つと考えられています。また、女性だけではなく、運動不足の人も筋肉量が少ないため、冷えやすくなります。

⑤女性ホルモンの乱れ

叫ぶ女性ストレスが多かったり、更年期になったりすると、女性の心身をコントロールする女性ホルモンの分泌が乱れ、血行の悪化などを促進することがあります。

どうして女性が体を冷やしてはいけないの?

◆体が冷えると生理痛を引き起こす

生理の時に流れる血は、不要物なので全て出し切る必要がありますが、冷えによって流れが悪くなるとひどい生理痛を引き起こすことがあります。体が冷えていなければ、生理の時の出血はスムーズに行われますが、冷えがある場合はうまく排出できなくなり子宮の収縮が強くなってしまうのです。この収縮が生理痛となって女性を苦しめているのですが、生理になると下痢にもなるという方が多いようです。生理になると体から血液が排出されるのですが、これによって体内から熱が奪われてしまいます。下痢もまた熱を奪うので、出る物が多いほど体は冷えやすい状態になると言えるでしょう。

◆内臓機能が低下する

体が冷えると血流が停滞するので、体の内部にある臓器にも悪影響を及ぼします。手や足の先端が冷たいということは、血管が収縮している状態なのできちんと食事を摂っていても栄養分が行き渡りません。内臓機能を低下させる冷えは、便秘にもなりやすくなります。

◆妊娠しにくくなる

血の流れが悪いと体が冷えてホルモンバランスが乱れやすくなると言われています。冷え症体質の女性は、無排卵や不規則な生理を招きやすくなります。生理が毎月起きても排卵日に排卵が無ければ妊娠しませんし、不規則な生理もまた妊娠しにくいと言えるでしょう。常日頃から体温が低く、下腹部の冷えを感じやすい場合は注意が必要です。

◆太りやすくなる

体の冷えは、血流を停滞させるので代謝も悪くなると言われています。代謝が落ちると体内のエネルギーが燃焼しにくくなって、肥満を招くこともあります。

◆肌の新陳代謝が悪くなる

肌細胞への酸素・栄養の供給能力や老廃物の回収能力が低下することでお肌の新陳代謝(ターンオーバー)が上手くいかず、シミやシワ、くすみ、毛髪の減少といった症状にもつながります。

体を芯から温めるためにはどうすればよいの?

①腹式呼吸をする

深い呼吸は体を温め、浅い呼吸は体を冷やすことになります。

丹田呼吸法

出典:https://pbs.twimg.com/media/Bo9Z9zRIAAAm1j9.jpg

腹式呼吸は、体を冷やす炭酸ガスを吐き出し、体を温める酸素を取り入れます。
まず、背筋は軽く伸ばしましょう。(背筋を伸ばすだけでカロリー消費量が1.5倍アップします。)息を吐く時は、おへその下にある丹田に意識を集中させ、お腹と背中をくっつける感じで、十分にへこませます。このとき、少々前かがみになって手でお腹を軽く押さえるといいでしょう。息を十分に吐くと、吸気は息を吐いた分だけ自然に入ってきます。吸うときも丹田に空気をためるようなイメージです。吸うときも吐くときもそれぞれ5~10秒ほどかけてゆっくり行うと良いでしょう。

②体を温める食材を食事で摂る

◆体を温める食材

  • 穀物類そば

そば、ごま、ひえ、あわ

  • 野菜類

根菜 生姜、にんにく、にんじん、かぼちゃ、ごぼう、くず、

朝鮮人参、ふき、山芋、レンコン、やまごぼう、ヨモギ、

オオバコ、にら、しそ、タマネギ、納豆

  • 果物類りんご

りんご、梅、さくらんぼ、栗、ぶどう、なつめ、プルーン、

乾燥果物

  • 魚介類

ふぐ 赤身の魚、白身の魚、タコ、イカ、スルメ、淡水魚、

塩干し魚、鯉、塩辛、数の子

 

  • 海藻類海藻サラダ

ワカメ、のり、ひじき、塩コブ

 

  • 調味料和菓子

しょうゆ、味噌、自然塩、ごま油、きな粉、黒砂糖、

にんにく粉

  • 飲料類お酒

ほうじ茶、番茶、ヨモギ茶、タンポポコーヒー、赤ワイン、

日本酒

◆体を冷やす食べ物

  • 穀物パン

白米、白パン、小麦、大麦

 

  • 野菜類

野菜 なす、トマト、レタス、春菊、ほうれんそう、こんにゃく、

大根、ピーマン、かぶ、わらび、ぜんまい、エンドウ、

みょうが、白菜、小松菜、ヤツガラシ、インゲン、

ウズラマメ、たけのこ、なめこ

  • 果物類

フルーツINハワイ バナナ、スイカ、メロン、レモン、みかん、マンゴー、

パパイヤ、柿、なし、キーウイフルーツ、パイナップル、

グレープフルーツ、果物ジュース、缶詰の果物

  • 魚介類マグロの刺身

マグロ、ちくわ、かまぼこ、甘味の佃煮、くらげ

 

  • 海藻類ところてん

モズク、ところてん、甘味のノリの佃煮、酸味のとろろコブ

 

  • 調味料カレー

白砂糖、みりん、故障、わさび、カレー粉、化学調味料

 

  • 飲料類

コーヒー コーラ、甘味のヨーグルト、ココア、ビール、ウイスキー、

ワイン、緑茶、コーヒー

  • お菓子
chocolate

チョコレート、ようかん、アイスクリーム、アンパン、

キャラメル、スナック菓子

温かい食べ物や飲み物ならどれだけ取っても大丈夫というわけではありません。食べすぎは胃腸への負担を大きくし身体は胃腸へ血液を多く送ります。そうなると全身の血液が上手く循環せずに冷えにつながります。お腹一杯食べるのではなく腹8分目でやめるように心がけることが重要です。

体の活動時間

出典:http://zi-gen.com/wp-content/uploads/2014/02/4ae22a7657aa0c1415639bbc1ff18864.jpg

そして、体の活動は24時間のうち「3つの活動」に分けられ、消化活動が活発になる時間帯があります。

  • ? 4:00 ~12:00→排泄が活発になる
  • 12:00~20:00→消化活動が活発になる
  • 20:00~ ?4:00→栄養を吸収して、体の修復をはじめる

体の中の消化活動が活発になる12:00~20:00間に食事をする事で、消化の効率をあげることができます。胃腸への血液の集中をできるだけ最小限にすることができれば、手足にも血が巡りやすくなります。この時間帯にランチやディナーなど、1日のメインになる食事をとることがおすすめです。朝は排泄の邪魔をしないためにも、消化のいい果物を食べると良いでしょう。好きなだけ食べていただいてかまいません。夜は血管などの細胞を修復するために、食事をやめて内臓を休ませましょう。

③下半身に筋肉をつける

足は第二の心臓といわれ、末端の血液を心臓へ押し戻すポンプの役割を果たしています。そのため、足の筋肉を鍛えるとポンプの働きが強化され、静脈血がスムーズに心臓に戻っていくようになります。その結果、全身の血行がよくなるわけです。極端にいえば、足に十分な筋肉がある人は、心臓を2つ持っているようなものです。

反対に、下半身を鍛えずに、”上半身の筋肉だけ”を鍛えるような運動は危険です。
足元の血液が効率よく心臓に戻らないために、全身の血行促進にはつながらないからです。それだけではなく、上半身の筋肉だけしか鍛えないと、心臓にかなりの負担がかかってしまいます。

スクワット

出展:http://proidea.pro/sys/upload/save/8649573355525d217c1e08.png

下半身に筋肉をつけるエクササイズとしては、膝を屈伸させるスクワット運動が、その場でできて手軽なのでオススメです。

④入浴・マッサージで体を温める

入浴と言っても・・・オススメは半身浴足湯です。足湯
全身浴のほうが体が温まりそうですが、一部だけを温めた方が体の芯まで温度が上昇します。全身浴だと皮膚まで温めることになるので、体温の上昇が体全体に分散してしまいます。体の一部分だけを温めると、お湯で温められた血液が皮膚に行かずに、体の内部に循環するようになります。そのため、部分的に温める入浴の方が体質の改善に役立ちます

そのほか、体を温めるにはマッサージも効果的です。人迎
特にマッサージしてほしいツボは、喉仏の横ある「人迎(じんげい)」というツボです。ここをさすると、甲状腺に刺激を与えることができます。甲状腺は、全身の代謝を活発にするホルモンを分泌するところです。喉ぼとけの両脇を、両手の指先を使って、上から下に軽くさすってみましょう。新陳代謝がよくなります。また、へその周囲をさすっても、体が温まってきます。片方の手で、おへその周囲を時計回りにさすってみましょう。数分もすれば、体がぽかぽかしてくるはずです。

⑤寒さにあたる

寒くなると外に出るのもおっくうになり、できるだけ温かい場所でいようとします。でも、思い切って外へ出てみて下さい。実は、外から温めないことで自分で熱を生み出す力を身につけることができるのです。また、寒さにあたることで交感神経の活動が高まり、血管収縮のトレーニングにもなります。そう言えば・・・小学生の時、冬でも半そで・短パンで走り回っていた子の方が風邪も引かずに元気だったですよね?!

冬こそ積極的に外に出て体を動かしましょう!!

犬ぞり

出典:http://www.shiribeshi-i.net/wp-content/uploads/2011/02/IMG_23741.jpg

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ABOUTこの記事をかいた人

LEGOOL(レグール)開発者。 株式会社オスモティックジャパン代表取締役社長。1982年生。順天堂大学スポーツ健康学科卒業後、身体均整法学園入学。2007年「きたの均整院」開院。 ツボや経絡に代表される東洋医学の活用法と、西洋医学の神経系の分布に基づいた運動学、オステオパシーの手技を取得し、ボディーデザイナーの称号を得る。また現在注目のオスモティックセラピーを独自で開発し、ミラノコレクションモデル、日本代表アスリートからの支持を得ている。