産後の腰痛や骨盤をゆがませない「立ち上がり方」

2産後の体を起こす動き
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妊娠中からリラキシンというホルモンによって緩んでいた骨盤は、産後、赤ちゃんの娩出によって最も緩んだ状態になっています。

また子宮も下がっているので、産後も骨盤をしっかり締めておかないと、ひどいケースでは歩けないほどの腰痛、恥骨結合の離開、出血が止まらないなどのトラブルが生じることもあります。

では、産後の腰痛や骨盤のゆがみからくるトラブルを改善するためにはどうしたらいいのか。ご紹介していきたいと思います。

出産直後から1~2週間は骨盤をしめましょう

少なくとも産後1~2週間は骨盤を締めましょう。もちろん妊娠中から骨盤を締めておいた人は、このようなトラブルも生じにくくなり、産後に起こりがちな尿モレ、便秘、腰痛などのマイナートラブルもかなり予防することができます。
骨盤は、できれば2カ月程締めるのが理想的です。

なぜなら緩んだ骨盤の靭帯が元の強さを取り戻すのに、2カ月間は必要だからです。

ただし締めても締めなくてもあまり変わらない状態になり、かえって締めているのがわずらわしく感じるようになったら、無理に締め続ける必要はありません。

骨盤の締め方「おしりの穴を締める」エクササイズはこちらで紹介しています。ぜひご覧になってください。

産後の骨盤の状態

恥骨結合が緩んで、裾広がりに開いた骨盤になってしまうことが多いです。

出産時の骨盤の開き方

出産時の骨盤の開き方

骨盤が開いたままに放置しておくと…

 icon-check-square 腰痛になり、ギックリ腰を何度も起こしやすい体に

腰痛や骨盤の仙骨の痛みグラつき

腰痛や骨盤の仙骨の痛みグラつき

 icon-check-square 開いた骨盤に内臓が入り込み、下っ腹が出る

骨盤周辺の筋力低下からのぽっこりお腹

骨盤周辺の筋力低下からのぽっこりお腹

 icon-check-square ヒップが大きくなる

産後の骨盤が広がりお尻、太ももが大きくなる

骨盤が広がりお尻、太ももが大きくなる

 icon-check-square 下半身の血行が悪くなり、むくみや冷えの原因になる

産後の骨盤が広がり足のむくみや冷え

血行不良から足のむくみや冷え

 icon-check-square 尿道・膣・肛門が締まらないため、尿モレ・子宮脱・痔を起こしがちとなる

骨盤が広がり尿モレ・子宮脱・痔

尿モレ・子宮脱・痔

帝王切開のママの場合、手術創を保護して、締めましょう。

帝王切開のママは、骨盤のダメージは少ないと思われがちですが、産後はやはり骨盤が広がり、ゆがんだ状態になっています。

経腟分娩したママ同様、骨盤をしっかり締めましょう。

ただし、締めるときには創面(傷あと)を薄手のタオルなどで保護し、その上からさらしやベルトで締めます。

タオルの上に薄い木綿のゴム編みの腹巻をしてさらしを巻いてもいいでしょう。

布団、ベッドからの立ち上がり方

Qitano先生

出産直後は、骨盤高位でベルトなどで骨盤を締めてから、起き上がる準備をしましょう。

STEP.1産後の立ち上がり方片足を立てる片方のひざを曲げて、もう一方も曲げて体を横向きにする
STEP.2産後の体を起こす動きひじと腕で状態を支えながら、起き上がる
(体のむきは倒しやすい方でOK)

STEP.3産後の体を起こしたときの星座ベッドの上で正座をして背筋を伸ばし、脚や背中の筋肉に立ち上がる準備をさせる
(布団の場合も同じ)
STEP.4産後の体を起こして立ち上がる片足ずつ床に足を伸ばし、両足で立ち上がる
(布団の場合は、両手で状態を支え、ゆっくりと立ち上がる)
注意 NGな立ち方
片足はベッドの上、片足で立つと骨盤をさらに歪ませます。ご注意下さい

立ち上がったら、骨盤のおしりを締めて、ゆっくり腰を回しましょう。

足を肩幅くらいに開き、頭の位置をなるべく動かさずに腰を回します。楽に回せるほうに10回、回しにくい方に5回、繰り返します。つらいときは壁に手をついて行いましょう。グラつきを抑え、腰痛予防になります。

 

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ABOUTこの記事をかいた人

LEGOOL(レグール)開発者。 株式会社オスモティックジャパン代表取締役社長。1982年生。順天堂大学スポーツ健康学科卒業後、身体均整法学園入学。2007年「きたの均整院」開院。 ツボや経絡に代表される東洋医学の活用法と、西洋医学の神経系の分布に基づいた運動学、オステオパシーの手技を取得し、ボディーデザイナーの称号を得る。また現在注目のオスモティックセラピーを独自で開発し、ミラノコレクションモデル、日本代表アスリートからの支持を得ている。